Каждый человек пытается как-нибудь улучшить свою физическую форму и чаще всего, не зависимо от возраста, стати и статуса, людей интересует вопрос, как накачать нижний пресс. Особенно вопрос становится актуальным вначале лета, когда приходит время отправляться на отдых, а вместо желаемых кубиков начинаешь видеть один сплошной "куб" жира, от которого хочется как можно скорее избавиться.

Как можно быстро накачать нижний пресс и какие упражнения считаются наиболее эффективными? В сегодняшней статье мы попытаемся ответить на все самые главные вопросы и представить вашему вниманию комплекс упражнений, которые позволят быстро накачать пресс.

Из чего нужно начать?

Для того, чтобы через некоторое время увидеть внизу своего живота красивые кубики вместо жира, нужно, в первую очередь, пересмотреть свое питание.

Без упражнений, конечно, вам не удастся подкачать свой живот, но тем не менее 60% успеха зависит как раз от того, чем вы питаетесь. Просто качая пресс, не садясь при этом на диету, вы не сможете добиться желаемого результата, так как не смотря на то, что мышцы вашего живота станут более рельефные, слой жира все равно будет их скрывать. Поэтому первое, что нужно сделать - это избавится от того жира, который есть у вас на животе, а уже после начинаем интенсивно качаться. Процент подкожного жира должен составлять где-то 5-10% и добиться этого не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Все, что нужно сделать - это сначала сесть на диету, а после перейти на здоровое питание.

Как правильно питаться, чтобы быстрее накачать нижний пресс?

Все знают, что для жизнедеятельности каждый день в наш организм должны поступать белки, жиры и углеводы. Для роста мышц больше всего нужно употреблять белков. Есть мнение, что дневной рацион спортсмена должен состоять из углеводов на 50-60 процентов. Но на самом деле основой должны быть как раз белки и именно из них и должен состоять дневной рацион.

Что касается углеводов, то их употреблять лучше с утра или после тренировки, при этом нужно знать, какие углеводы можно есть в больших количествах, а к каким нужно относиться с осторожностью. К числу "правильных" относятся те медленные углеводы, которые мы можем получить из различных каш, фруктов и овощей. К быстрым углеводам относятся различные конфеты, сахар, хлеб и картофель. Полностью исключать из своего рациона их не нужно, но употреблять такие продукты можно только после тренировок и то в не больших количествах.



Что касается жиров, то получить их можно из орехов или различных масел. По соотношению количество употребляемых жиров, приблизительно, должно соответствовать количеству употребляемых углеводов.
Таким образом рацион спортсмена должен состоять приблизительно на 50 процентов из белков, на 30 из углеводов и около 20 процентов из жиров. Если сопоставлять, то на один килограмм вашего веса должно быть съедено один с половиной - два грамма белков. Углеводов - два грамма на кило. Так, если ваш вес 80 килограмм, то ваша суточная норма - 160 медленных углеводов и 160 грамм белка.

Помимо всем известных истин о том, сколько раз в день нужно есть и как правильно принимать пищу, мы дадим несколько советов, которые помогут лучшему росту ваших мышц.

• Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после того, как пришли из тренировки.
  
• Помимо еды, не забывайте и о воде. В день нужно выпивать не менее трех литров обычной воды.
  
• Откажитесь от жаренного, мясо готовьте на пару или же на гриле, но никак не на сковороде с использованием подсолнечного масла.
  
• Ежедневно перед сном съедайте около 200 граммов свежего творога.
  
• Если большую часть белка вы достаете из куриных яиц, помните, что большая его часть находится в желтке, поэтому ни в коем случаи не выбрасывайте его, и ешьте яйца целиком.
  

Теперь, когда вопрос с правильным питанием решен, переходим к самим непосредственно упражнениям, которые помогут быстро накачать красивый пресс.

1. Наиболее эффективным считается такое упражнение, как обратное скручивание. Для этого нужно лечь на коврик, упирая ладони в пол. После этого постепенно приподнимите ноги вверх и немного сгибая их в коленях начинайте сворачиваться. Проделывая это упражнение нужно осмыслено напрягать и как будто втягивать в себя пресс.

Выполнять это упражнение нужно в 4 подхода, по 15 раз каждый.



2. Следующее упражнение - велосипед. Не поднимаясь с пола и находясь в том же лежащем положении, возьмите руки за голову. Согнув левую ногу в колене, подымите ее вверх. В то же время не отрывая правой руки от головы, локтем начинайте тянутся в колену. Во время выполнения упражнения не забывайте о втягивании пресса. После этого проделайте то же упражнение с правой ногой и левой рукой. Это упражнение задействует не только прямую мышцу живота, но и косые.

Делать нужно в 4 подхода, по 12 раз на каждую сторону



3. Продолжая лежать на полу, переходим к следующему упражнению. Приподняв ноги вверх, вытяните руки вверх. Теперь поднимайте одновременно руки и ноги, пытаясь при этому коснутся руками ног. Делать упражнение нужно как можно медленнее, это сделает его более эффективным.

Для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно проделывать 4 подхода, каждый по 10 раз.



4. Последнее упражнение - это скручивание со скрещенными ногами.

Принцип этого упражнения такой же, как и у предыдущих. Единственное отличие в том, что здесь ноги должны быть в коленях согнутыми. Здесь так же нужно пытаться касаться руками к ногам и при этом все время держать пресс в напряжении.

Выполнять нужно четыре подхода, по 10 повторений в каждом.
На этом упражнение можно заканчивать. Для лучшего эффекта рекомендуется за час после тренировки есть исключительно белковую пищу, такую как: рыба, яйца, творог и мясо.